Безплатно:

Увеличаване обема на тренировката за повече изгорени калории и релефно тяло

Моля, дайте своята оценка за статията:
(9 гласа, рейтинг 5.00 от 5)
Фитнес Диета

Онзи ден във фитнеса ме попитаха:

Как да постигна формата на живота си? Как мога да стана бързо релефен и как да извадя 8 плочки на коремната преса?

Ако вече сте напреднали във фитнеса, ето как да го направите максимално бързо: С много труд и с ум! Постига се най-бързо с увеличаване на енергийния разход чрез обемна тренировка - по-голям обем на тренировката или по-дълга тренировка, такава, в която горите повече калории.

Ако външния ви вид е на кантар и изглеждате добре, но не достатъчно и искате да започнете да изглежате извънземно, като истински бодибилдинг състезател (за жените като състезателка в категория Бикини и фитнес), ще ви трябва някоя от хитрините на фитнес състезателите.

Истината е, че когато се готвят за състезание и се опитват да намалят максимално бързо подкожните мазнини, фитнес състезателите (и състезателките) тренират много. Тоест, за да започнем да изглеждаме по-добре, така че да има огромна промяна във външния ни вид за само 1-2-3 седмици, ще ни е необходим по-голям енергиен разход. И трябва този голям разход на енергия да го направим не еднократно, а поне 5-10-15 пъти (5-6 пъти седмично за 2-4 седмици е най-добрия вариант). Ако успеете да го поддържате и по-дълго, ще е чудесно, но не е много лесно - никой не може да е в топ форма през цялата година.

Вече разбрахте, че бърз прогрес във външния ви вид и бързо орелефяване чрез сваляне на подкожните мазнини може да се постигне или с диета и силно намаляване на броя приемани калории, или по-добре с (умно!) увеличаване обема на тренировките - с просто удължаване на тренировката, така че да успеем да изгорим в една тренировка повече енергия.

Често срещан пример за проблем който има всеки втори спортуващ - във фитнеса, а и в други спортове:

Храните се чисто, тренирате редовно (от години), не пушите и не пиете, но не се получава. Изглеждате добре, но не впечатляващо и искате повече. Да се поддържате на едно ниво е опция само ако външния ви вид в момента ви задоволява. Но ако искате да сте по-красиви, по-атлетични и със същото количество мускули (но с 2-3-5% по-малко подкожни мазнини), значи имате нужда от промени по вашия режим на хранене и тренировки.

Организма ни реагира на промени, трябва му стрес. Може да е в храненето и диетата, може в тренировката, а най-добре и в двете.

Щом ядете чисто, ще ви е много трудно да ядете още по-чисто... колко чисто можете да се храните? Все някога ще чийтнем, хора сме, яде ни се и сладко, а и празници има, канят ви на рожден ден, на банкет, има Коледа, Гергьовден, Великден :)

Всички имаме такива проблеми, не сме само аз и ти. Когато искам да стана по-релефен бързо, аз го решавам по следния начин: Храня се по един и същ начин през почти цялата година. Когато съм се занемарил и ще влизам във форма (или вече съм във форма, но искам по-добра), просто вдигам обема тренировка. Не вдигам обема на тренировката само в един ден, а за 1-2-3-4 седмици - докато не постигна външния вид който искам.

Ако допреди това съм тренирал 3-4 пъти седмично и съм се лигавел и не съм отивал да спортувам другите дни, спирам да се лигавя и започвам да ходя всеки ден. Или казано по-точно: започвам да тренирам поне 5-6 пъти в седмицата. Без да си търся извинения защо не съм отишъл до залата и съм пропуснал тренировка. Запомнете, че фитнеса е почивката ви от работата, която работите по цял ден. След дългия работен ден, спорта ви освобождава психически, а поддържа и тялото ви.

Така че, това че сте работили 10, 12 или 13 часа днес не е извинение да не направиш тренировката си за деня! Аз работя много и ако трябваше да не тренирам когато съм уморен от работата ми, това щеше да означава изобщо да не стъпя във фитнеса :)

Ок, започваме: ще тренираме повече! Целта е да изгорим (много!) повече калории и при чистото хранене и здравословен начин на живот който имаме, ще видите невероятна промяна във външния си вид още първите 1-2 седмици.

Важно: Ако не сте поне средно напреднали и нямате опит, този тип тренировки не е за вас! Ако не можете да издържите една цяла тренировка от 1.30-2 часа, то как ще издържите 15-20 такива тренировки, 5-6 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици? И не става въпрос за размотаване из фитнеса докато минат 2-та часа, говоря за 2 часа непрекъсната тренировка, с не повече от минута и половина до минута и 40 секунди почивки между сериите. Направете го веднъж. А след това си представете да го повторите още поне 10-15 пъти, минимум 5 пъти в седмицата. Готови ли сте за това предизвикателство? Добре, започваме!

Метод за умно удължаване на тренировката (като се изморяваме минимално допълнително):

При толкова чести тренировки, първо трябва да знаете как да ги подредите правилно (правилен сплит на тренировките), за да не сте смазани непрекъснато и ще трябва да си пестите силите. Целта не е днес да направим 3-4 часа тренировка, но утре да сме мъртви и без желание да тренираме отново. Затова първо прочетете внимателно това ръководство: https://fitnesdieta.com/диета/съвети/сплит

Целта е ако днес тренирате 1 час, да започнете да тренирате 1:30 часа и да се уморите минимално повече, или ако вече тренираме 1 час и половина, да започнем да тренираме 2 часа. Но умно, така че да можете да тренирате и утре, и вдругиден и да вдигнете седмичния калориен разход с много повече изгорени калории!

Пример 1 (препоръчителен вариант): Най-лесно се горят мазнини с добавяне на кардио дейности към тренировката. Ок, ще тичаме! Аз мога да тичам и всеки ден, но не го правя - тичам само 1 ден в седмицата, а понякога и по-рядко. Защото честото тичане ме изморява, около 100 кг съм. Искам повече аеробика - правя ходене на пътека под наклон. Просто защото с него изгарям също толкова калории, но не се изморявам колкото от тичането и мога да го правя без проблеми всеки ден.

Каква интензивност и пулс да поддържаме при кардио тренировка може да разберете от тази графика:

каква интензивност и пулс да поддържаме при кардио тренировка

Досадно ви е продължителното ходене на бягащата пътечка за дълго време? 30-40 и повече минути на пътечката ви отегчават до смърт? Мен също! Тогава следвайте съветите от примера отдолу.

Пример 2: Искам днес да тренирам гърди, но искам да добавя и повече обем към тренировката, за да изгоря повече мазнини. Ако направя обаче 30 интензивни серии за гърди днес (70-80 и повече процента интензивност), гърдите, раменете и може би трицепса ще са доста уморени за поне 2-3, та дори и до 4 дни. Затова правя само 15-20 серии упражнения за гърди, след това отивам на пътеката и правя 4-5 минути ходене под наклон. Връщам се отново на някакво упражнение за гърдите и правя още 1 серия (за 5 минути те доста са си починали). След това отново на пътеката за 4-5 минути, пак една серия от упражнението което имам по програма за днес и така 3-8 цикъла. Без да прекаляваме, помнете, че ще ви трябват сили и за утре - почувствате ли се много изморени, спирате за днес и утре продължавате отново.

Така удължавате тренировката си с 20 до 50 минути (20 за 3 такива серии, 45-50 минути за 8). И това са минути през които не спирате да горите големи количества енергия. Тоест, добавяте още 20-40% повече изгорени калории спрямо нормалната ви, стандартна тренировка за същата мускулна група.

Пример 3: Нямате под ръка ходеща пътечка? Качете се на велоергометър. Нямате и велоергометър? Обиколете квартала, тичайте по стълби, отидете на планина или карайте истинско колело навън, сред природата. На чист въздух е още по-лесно - времето минава неусетно. Единственото изискване е да се движите, да не спирате и да поддържате минималното ниво на усилие и пулс в границите на нормите за горене на мазнини, така че да горите прилично количество енергия.

В случаите с ходене, тичане или колоездене навън (което се прави след фитнес тренировката) просто гледайте то да е с продължителност от поне 20-30 минути.

Метод 4: Можете да замените тези аеробни дейности и с други упражнения като: тичане на място, скачане на въже или просто къси подскоци, лесни за изпълнение - правете по 100-120-150 подскока в серия, толкова колкото нивото ви позволява да направите в 5-10 серии без да се изморите много. В момента в който започнете да се уморявате твърде много - спирате, почивка и после пак отново.

Метод 5: Замяна на аеробиката с други упражнения (любим на всички фенове на КросФит, HIIT и групови тренировки): Можете да замените аеробиката и с друго фитнес упражнение. Такова в което участват мускули, които са все още свежи от настоящата ви тренировка за деня. Примери за подобни упражнения са: клякане без тежест, суинг с пудовка, коремни преси, лицеви опори, фермерса разходка - всяко упражнение от което можете да направите приличен брой повторения без да се уморите бързо, за да можете да изгорите повече калории.

Пример: ако днес тренировката ви е била за крака, то след като я завършите, не отивате на пътечката или велоергометъра (защото така ще уморите още повече краката). Правите упражнение за някаква мускулна група, в което не участват краката. Например лежанка за гърди или набирания или дърпане на вертикален скрипец за гръб. Така докато горите енергия с голната половина на тялото, краката почиват и обратното.

Още един пример: ако днес тренирате гръб, то след като завършите, правите упражнения за гърди или предно рамо. Така удължавате тренировката за гръб (дърпащи мускулни групи) с упражнения за бутащи мускулни групи (които не са уморени при една тренировка за гръб).

Предимства на метода на умно увеличаване обема на тренировката:

  • Може да се прави от всеки. Във фитнеса съм виждал дори баба на над 70 години да прави нещо подобно - жената тренира във фитнеса и след това се качва на бягащата пътека за още 1-2-3 километра ходене.
  • Ако комбинирате упражнения за една и съща половина на тялото като дърпащи-бутащи примерно, ще получите огромно напомпване при тренировката и съответно увеличаване и на обема на мускулите на тези мускулни групи. Спомнете си, че една от любимите тренировки на Арнолд Шварценегер са суперсериите гърди-гръб. А сега си спомнете как изглеждаше той в състезателните му години.
  • Ако удължавате тренировката с кардио, ще имате един минимален допълнителен стрес върху ставите. А това е изключително важно - когато нищо не ви боли, ви се тренира повече, травмите могат да спрат всеки прогрес в тренировките ви и външния ви вид.
  • Минимален риск от травма - шансът да се травмирате докато ходите на бягащата пътека със средна скорост и лек наклон е минимален.
  • Не ти е скучно, няма монотонност - преди да успее да ти писне, 4 минути са минали и сменяш упражнението. Без досадното висене на велоергометъра или пътеката с часове.
  • Не се уморяваш докрай, пълна умора имаш само за тренираната за деня мускулна група. Така имаш силите и желанието да направиш друга тренировка и утре, и вдругиден.
  • За кратък период от само 1-2 седмици, с този метод се постига много: много повече изгорени мазнини, бързо орелефяване на мускулите, по-висока инсулинова чувствителност, много по-добра издръжливост и аеробно ниво.
  • Без да се усетите, така добавяте още 500-800 допълнителни изгорени калории в само 1 тренировка! Ако имате тренинг и сте повече килограми, може да стигнете и до над 1000 допълнително изгорени калории в рамките на тренировъчен ден.
  • За само 2 седмици, при 5-6 тренировки седмично по този метод гориш над 8-10 хиляди калории допълнително. Ако задържиш и остатъка от режима без да чийтваш за този период, виж се след това в огледалото и гарантирано ще искаш да се снимаш.

Съвети как да правите удължаването на тренировките по този метод правилно:

  1. Първо се правят фитнес упражненията с тежести, чак накрая след тях се добавят кардио дейностите. Хората, които първо тичат, а след това влизат във фитнеса, правят нещата погрешно - дори след много тежки фитнес упражнения винаги имаш сили за тичане или поне за ходене. Но ако първо се смажеш от тичане, след това няма да можеш да направиш качествена тренировка с тежести във фитнеса.
  2. При тренировката с тежести правете само базови, смесени упражнения. Горите много повече енергия при тежките базови упражнения, отколкото при изолиращо упражнение за релеф на кутрето на лявата ръка :)
  3. По-добре е да увеличите обема на тренировката с кардио, отколкото с други упражнения с тежести заради по-малкото натоварване на ставите.
  4. Правете ходенето на пътека с умерено темпо, 5.5 - 6 км в час и 3 до 6 градуса наклон на пътеката са достатъчни. Важното е да се поддържа натоварването и пулса в едни умерени граници.
  5. По-добрия вариант е да имате умерена скорост и малко повече наклон, отколкото по-бърза скорост без наклон. При умерена скорост и наклон горите общо повече енергия, защото можете да издържите по-дълго, а при по-бърза скорост и тичане повечето хора се изморяват по-бързо.
  6. Най-важно е да запомните, че тук целта не е да тренирате на макс, не се опитвайте да тренирате тежко! Целта е да изгорите максимум калории за деня, но и да запазите силите си за следващия ден. И за по-следващия. И за следващата седмица също.
  7. Не се опитвайте да тренирате в такъв тренировъчен ден с максимално висока интензивност. Примери: Ако стандартно можете да направите 10-12 дърпания на вертикален скрипец с 95 кг тежест, правете сериите с по само 8-9 повторения или правете 10 повторения, но с 80-85 кг тежест. Ако вдигате 8 пъти от лежанка 100 килограма, правете сериите с по само 6 повторения. Или по-добре правете сериите си с по 8-10 повторения, но с 85-90 кг.
  8. Винаги е по-добре да направиш една серия повече, отколкото да вдигнеш тежестта един път повече или да сложиш 5 кг повече на щангата! Така ще можете безпроблемно да изгорите много повече енергия, отколкото ако правите "его лифтинг" и се мъчите хем да сте най-яки, хем най-релефни.
  9. Вземете с вас хавлиена кърпа на пътеката. В такъв ден от вас ще изтече доста пот.
  10. Ако искате да знаете какво точно се случва с вас и тялото ви, носете фитнес гривна която измерва температурата на тялото ви, пулса и кръвното ви налягане. Но не се вманиачавайте да следите показателите си през времето на тренировъчната ви сесия. Записа на данните се гледа СЛЕД тренировката, а не по време на тренировката.
  11. Още след първата подобна тренировка или най-късно след втората, ще усетите по-силен глад и нужда да се храните повече - нормално е при повишен енергиен разход. Опитайте се да потиснете чувството на глад и да не наваксате обратно тези допълнително изгорени за 1 ден 500-800 калории или поне да не ги върнете всичките. Най-лесно това може да стане с високо протеинова диета което ще ви даде чувство на ситост без да гладувате.
  12. Приемайте комбинирани витамини плюс минерали, а също и минимум 1.5-2 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Жена 60 кг трябва да приема поне 90-120 грама белтъчини дневно, мъж 90 кг трябва да яде поне 135-180 грама протеин. Добре е да приемате и достатъчно фибри и зеленчуци - заедно с протеина те ще ви дадат чувство на ситост за по-дъллъг период от време.
  13. Хранете се редовно и не гладувайте! Така и така ще свалите доста мазнини през този период, но ако гладувате, ще свалите и много мускули, а и може да се сринете психически.

Ако трябва да си призная, през годините ми се е случвало след такъв тип тренировки на два-три пъти да изям цял хипопотам и да ми се размине - поне видимо на следващия ден си бях със същия отличен релеф. Но не разчитайте на това и подхождайте много внимателно с чийтването от хранителния ви режим!

Помислете си за какво сте се трудили толкова цяла седмица или две? Можете да развалите всичко само с 1 безразборно хранене!

Изключително важно е да имате и един добър и достатъчно продължителен сън - доказано е, че когато спите повече, огладнявате по-малко, имате по-ниски нива на хормоните причиняващи глад, а също така ще имате и едно по-добро възстановяване след тренировките.

Още полезни ръководства по темата за релефа, тренировките и калориите:

  1. Как се прави релефна коремна преса и плочки на корема?
  2. Как да постигна максимални резултати при тренировка?
  3. Тренировка за релеф: Как да тренирам за горене на мазнини.

Успех и ще се видим във фитнеса!